5분 만에 하는 우울증 자가진단 테스트 | 병원 가기 전 꼭 해보세요
요즘 따라 이유 없이 무기력하고, 평소 즐겁던 일에도 흥미가 사라졌다고 느낀다면 단순한 피로가 아니라 우울증의 신호일 수 있습니다. 현대사회에서 스트레스와 불안은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 일정 수준을 넘어서면 정신건강에 직접적인 영향을 미치게 됩니다. 이 글에서는 국가 정신건강 센터에서 제시하는 표준 우울증 자가진단 테스트를 토대로 간단히 체크해볼 수 있는 방법을 안내드립니다.
우울증 자가진단 테스트란?
우울증 자가진단 테스트는 보건복지부 산하 중앙정신건강복지센터에서 권장하는 PHQ-9
평가 문항을 기반으로 합니다. 이 테스트는 전문가 상담 전, 자신의 정신적 상태를 스스로 점검할 수 있는 참고 도구로 활용됩니다.
✔ PHQ-9 우울증 자가진단 항목
지난 2주 동안 아래의 증상들을 얼마나 자주 경험했는지 0~3점으로 체크해 보세요.
- 0점: 전혀 아니다
- 1점: 몇 일 있었다
- 2점: 일주일 이상
- 3점: 거의 매일
- 평소 하던 일에 흥미나 즐거움이 줄었다.
- 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 절망감이 느껴졌다.
- 잠들기 어렵거나, 너무 많이 잔다.
- 피곤하거나 에너지가 거의 없다.
- 식욕이 줄었거나, 과식하는 경향이 있다.
- 자신을 쓸모없게 느끼거나, 스스로를 탓한다.
- 집중하기 어렵다(신문, TV 시청 등).
- 남들이 알아차릴 만큼 느리게 움직이거나 말한다, 혹은 너무 초조하다.
- 죽음이나 자해에 대한 생각이 든다.
▶ 점수 해석
- 0~4점: 정상 범위 (스트레스 가능성 있음)
- 5~9점: 가벼운 우울증 가능성
- 10~14점: 중등도 우울증 의심
- 15~19점: 중등도 이상 우울증 (상담 권장)
- 20점 이상: 심한 우울증 (전문 진료 필요)
자가진단 점수가 높다고 해서 반드시 우울증으로 확정되는 것은 아니지만, 심리상태가 악화된 신호이므로 전문가의 상담이나 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
우울증의 주요 증상과 초기 신호
우울증은 단순히 슬픈 감정이 오래 지속되는 상태를 넘어, 신체적·인지적 기능 저하를 동반하는 질환입니다. 다음은 흔히 나타나는 주요 증상입니다.
- 아침에 눈을 떴을 때 아무것도 하고 싶지 않음
- 대인관계나 직장생활에서 집중력이 떨어짐
- 자신에 대한 무가치감 또는 죄책감
- 몸이 무겁고, 수면 패턴이 불규칙함
- 미래에 대한 부정적 사고 지속
이러한 증상들이 2주 이상 지속된다면 단순한 피로가 아닌 우울장애의 초기 단계일 수 있습니다.
자가진단 후 해야 할 일
테스트 결과가 중등도 이상으로 나타난다면 혼자 감당하려 하기보다는 다음 단계를 고려해보세요.
- 정신건강복지센터 상담: 전국 시·군·구에 위치하며 무료 상담 제공 (mentalhealth.go.kr)
- 정신건강의학과 방문: 정확한 진단 및 약물·상담 치료 가능
- 휴식과 생활습관 개선: 규칙적인 수면, 영양, 신체 활동 유지
- 가족·지인에게 알리기: 도움을 요청하는 것은 약함이 아닌 용기입니다.
💡 전문가 팁
스스로 감정을 점검하는 습관은 정신건강을 지키는 첫걸음입니다. 우울감이 반복되거나 사라지지 않는다면 반드시 전문기관에 도움을 요청하세요.
관련 기관 및 지원 정보
- 보건복지상담센터 (☎ 129): 24시간 상담 가능
- 정신건강상담 전화 (1577-0199): 전국 어디서나 무료
- 자살예방상담 (1393): 위급 상황 시 즉시 연결 가능
우리 모두의 마음 건강은 소중합니다. 작은 이상 신호라도 무시하지 말고, 하루 5분의 자가진단으로 나 자신을 돌보세요.